top of page
Fotspår på sand

Vad är Mindfulness?

Mindfulness är en träning i att vara närvarande i nuet, den enda stunden vi har i livet! 

Mindfulness är en uppmärksamhetsträning, där vi i vardagen medvetet riktar vår uppmärksamhet på det som sker ögonblick för ögonblick.

Vi tränar oss att:

  • Medvetet rikta vår uppmärksamhet 

  • Bli medvetna om när uppmärksamheten far iväg (t.ex. p.g.a. våra egna tankar) 

  • Ta tillbaka uppmärksamheten på det vi vill när den far iväg

  • Behålla uppmärksamheten där vi vill ha den – under allt längre och längre perioder 

 

Mindfulness eller medveten närvaro är österländsk kunskap kombinerad med ett västerländskt synsätt. Träning i mindfulness ökar vår förmåga till uppmärksamhet, koncentration och reglering av känslor. Det är ett sätt att förhålla sig till livet som motverkar oro, ångest, stress. Med träning ökar förmågan att hantera svårigheter, vi kan få förbättrad livskvalitet med ökad glädje i livet och mindre onödigt lidande. Vi blir mer accepterande och icke dömande till oss själva och livet, vår medkänsla med oss själva ökar och vi blir mer lyhörda för andra.

”Happiness is a skill” säger hjärnforskaren Richard Davidson - Lycka är en färdighet                  

Vi reglerar våra känslor med hjälp av våra pannlober. Forskning har visat att vid regelbunden träning med mindfulnessmeditation under ett par månader sker det en förskjutning av aktiviteten från den högra hjärnhalvans pannlober till den vänstra sidan, det vill säga från känslor av irritation, ilska, stress, ångest, depression och rädsla till känslor av ökad frid, större lugn - även vid påfrestningar, ökad medkänsla, glädje och till och med lycka. Mediterande munkar har en extrem “vänsterförskjutning”.

 

Mindfulness kan beskrivas som ett sätt att leva livet fullt ut.

Mindfulness är en väg att få tillgång till vår medvetenhet och motsatsen till den ”vardagstrans” vi ofta befinner oss i. Under en stor del av vårt liv är vi inte särskilt medvetna om vad vi gör: våra tankar, känsloreaktioner och vårt beteende är till stor del automatiserade, det vill säga att vi går på autopilot. När vi går på autopilot förlorar vi oss lätt i våra tankar och reser i tiden, tankarna tar oss långt bort. Hög stressnivå medför att vi i högre grad styrs av vår autopilot och reagerar mer reflexmässigt utifrån vårt förflutna. Vi ser inte hela perspektivet utan gör omedvetna val, vår medvetenhet och närvaro är då låg, liksom vår förmåga att reflektera och att fatta kloka val utifrån vad som behövs i situationen. 

 

Vi ser alla på tillvaron genom ett filter av våra värderingar, övertygelser och tidigare erfarenheter.

Vi identifierar oss ofta med våra tankar. Istället kan vi välja att inte slå följe med tankarna när de uppstår, bara se tankar som tankar. Genom att stanna upp och observera våra tankar, kan vi börja se återkommande mönster och det möjliggör en frigörelse från ältande - “tankarnas tyranni”. Med hjälp av medveten närvaro i nuet och mindfulness kan vi bli medvetna om att vi har automatiska tankar och att vi har möjlighet att göra andra medvetna val. 

 

Det är inte bara vårt tempo som skapar stress i kroppen utan även våra tankar, 

om det som skett och det som sker, oro och rädsla för vad som kan ske i framtiden, som utlöser stressreaktioner. Trots att kroppen är mycket intelligent kan den inte känna skillnad mellan en faktisk situation och en tanke om ett inbillat hot, tankarna framkallar samma stressreaktion i kroppen. 

Kroppen reagerar på alla tankar som om de vore verklighet, känslor är kroppens reaktion på tankarna, kroppen vet inte att de bara är tankar. Stressreaktioner bidrar till stressrelaterade sjukdomar. Forskning visar att mindfulnessträningen påverkar hjärnans förmåga att hantera känslor under stress och därmed hjälper läkeprocessen för flertalet stressrelaterade sjukdomar, även inflammation i kroppen minskar med hjälp av mindfulness.


Mindfulness Baserad Stress Reduktion dvs MBSR utvecklades av Jon Kabat-Zinn.

Han startade på University of Massachussetts - Medical Center, Worcester 1979 och utvecklade ett

8-veckorsprogram där man träffades 3 timmar/vecka och sex dagar i veckan tränar man på egen hand 40-45 minuter formell träning. Vecka 6 finns det en heldag med 5 timmars tystnad.

 

Vetenskapligt underlag med metastudier visar följande resultat med Mindfulnessprogrammet MBSR:

  • 30-35% reduktion av fysiska symtom med minskning av smärta, sömnbesvär, huvudvärk

  • 40-50% reduktion av psykiska symtom med minskning av stress, oro, depression, ångest

  • Ökad livskvalitet

 

Andningsankaret

Andningsankaret är en central övning inom mindfulness för att komma tillbaka till nuet och en hjälp att träna koncentrationen. Att använda andningen är en stor tillgång eftersom vi har den med oss, var vi än är. Bara några minuters medveten andning per dag kan göra skillnad för vår förmåga att vara här och nu och bidra till vårt känslomässiga, fysiska, mentala och andliga välbefinnande.  

 

Andningen vid stress och vid mindfulnessträning  

Vid stress, rädsla och oro förändras andningen, den blir ytligare, snabbare och känns högre upp i bröstet. Kroppen förbereder sig för att kämpa eller fly.  

Genom mindfulnessträning kan man minska antalet andetag per minut. Den långsammare andningen signalerar till kroppen att den är säker, det sker ett skifte i kroppens kemi och kroppen behöver då inte förbereda sig på att försvara sig, stresshormonerna minskar. Utandningen är kopplad till avslappning och genom en förlängd utandning ökar kroppens förmåga att slappna av och gå ned i varv. Positiva hormoner utsöndras som t.ex. serotonin och oxytocin.   

 

Mindfulness och medvetenhet om andningen kan hjälpa oss att uppnå: 

  • minskat tankeflöde och ökad kapacitet att rensa sinnet från att älta det som hänt och 

som vi inte längre kan påverka eller från att oroa oss för det som ska komma 

  • ökad uppmärksamhet och koncentrationsförmåga 

  • ökat arbetsminnet, dvs bättre förmåga att lagra och bearbeta information i stunden 

  • ökad stabilitet och ökat lugn även i stressfyllda situationer, minskad oro och ångest 

  • ökad glädje och tillfredsställelse, kanske till och med en känsla av lycka 

  • ökad förmåga för kroppen att läka från flertalet stressrelaterade sjukdomar 

  • mer avspänning, förbättrad sömn och smärtreduktion 

  • att vi gör fler medvetna val istället för att vår autopilot styra våra val och agera impulsivt 

 

Andningsankaret är en kort övning som du kan prova när du upplever stress, rädsla och oro! 

  • Stanna upp och lägg märke till din stressreaktion. 

  • Börja med att följa ett andetag, hela vägen in och hela vägen ut. 

  • Fortsätt att följa ytterligare två andetag, hela vägen in och hela vägen ut, med uppmärksamheten på hur det känns i kroppen. Lägg märke till vad som sker! 

 

Mer om Mindfulness kan du läsa här:

  • Boken “Mindfulness i vardagen, vägar till medveten närvaro” av Ola Schenström som är grundare av Mindfulnesscenter. 

  • För ännu mer information om mindfulness, se www.mindfulnesscenter.se

Jag har gått utbildningar för Ola Schenström på Mindfulnesscenter. Ola är specialist i allmänmedicin och grundare av Mindfulnesscenter, information om Mindfulnessprogrammet ”Här och nu” m.m.  hittar du också på www.mindfulnesscenter.se  

Program för "Återhämtning med medveten närvaro"!

Jag har själv haft perioder med utmattning, då jag önskade att få träffa andra i samma situation, då det har känts väldigt ensamt och sårbart att befinner sig i perioder av utmattning och inte se något "ljust i tunneln" och att inte veta hur man kan bli bättre. Jag ville då lära mig mer om stress och utmattning samt ville få verktyg för hur jag kunde börja läka för att må bättre och för att minska risken att hamna i utmattning ännu en gång. Jag utbildade mig därför till MIndfulnessinstruktör och har lärt mig mer om stress och vikten av återhämtning.

 

Jag har därefter skapat ett program för kvinnor med stress- och utmattningssymtom för att ge möjlighet för kvinnor i denna situationen att få träffa andra i samma situation och dela om sina svårigheter och styrkor, samt tid för återhämtande övningar med bl.a Mindfulnessövningar och Skogsbad i vacker natur!

Om du är intresserad av att vara med i mitt program för "Återhämtning med medveten närvaro" så är du välkommen att höra av dig till mig, maila till halsovagvisaren@gmail.com

 

bottom of page